За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), щоб підтримувати нормальний стан здоров'я, ми повинні споживати не менше 400 грамів овочів та фруктів на добу. Головним чином - у свіжому та сирому вигляді. Ви дотримуєтеся цих порад? За статистикою, 75% людей до цієї рекомендації ВООЗ не дослухаються.
Здоровий раціон людини
Яким має бути раціон людини, яка бажає підтримати та зміцнити своє здоров'я? На це питання не дасть точної відповіді жоден лікар, доки не досліджує аналізи цієї людини, не ознайомиться з її способом життя та родоводом. Незаперечних правил складання меню не так багато, і всі ми в тій чи іншій мірі виробляємо свій раціон і режим харчування інстинктивно.
Здавалося б, що город городити: вживати їжу грамотно - це їсти те, що давно їли наші пращури. Вони якось обходилися без йогуртів, біг-маків та біологічно активних добавок. Але треба врахувати, що попередні покоління мешкали трохи на іншій планеті. У них були інші екологічні умови, інший ритм існування - і, слід зазначити, середня тривалість життя була набагато нижчою за сьогоднішню.
Не можна не визнати: ми еволюціонуємо і це відбувається навіть на харчовому рівні.
Дослідження останніх років підтверджують, що меню людини дуже змінилося. Усього років 40-50 тому було налагоджено масове виробництво м'ясної продукції. Було виведено нові породи курей, які ростуть у приміщеннях, швидко набирають вагу - і з цього часу м'ясна продукція стала різко знижуватися в ціні.
Якщо людина середнього достатку на початку минулого століття пестила себе спекотним раз на тиждень, то зараз м'ясо доступне майже всім. При цьому за останні 20 років овочі та фрукти стали містити на 20% менше корисних речовин – також через «промислове» виробництво.
У результаті склалася вражаюча ситуація: середньостатистична людина (не беремо мешканців Центральної Африки) здатна дозволити собі харчуватися різноманітно і із задоволенням, проте її меню дуже «обтяжене» м'ясними продуктами, тоді як вітамінів, мінералів, провітамінів із рослин він отримує недостатньо.
Що таке фітонутрієнти і навіщо вони потрібні
Науковці, які займаються проблемами харчування, об'єднали необхідні нам речовини рослинного походження під загальним терміном «фітонутрієнти». Що це за речовини? Їхня головна мета - оберігати рослини від ворожої дії довкілля. Використовуючи їх, ми отримуємо можливість «привласнити» дані захисні сили. В даний час випускається досить багато біологічно активних добавок, основу яких складають фітонутрієнти.
Як виробляються такі таблетки та капсули? Беруться овочі, фрукти і трави, вирощені в екологічно чистих місцях без використання хімічних добрив, інсектицидів та інших шкідливих препаратів (у всякому разі так має бути в ідеалі;). З цих рослин видаляються волокна; все, що залишилося, засушується, перемішується, і ось вам фітонутрієнт в чистому варіанті.
Люди, які бажають покращити свій стан здоров'я, повинні дотримуватися нехитрих законів: в першу чергу - більше рухатися, по-друге, грамотно харчуватися, включаючи у власне меню багато овочів і фруктів, а якщо їх вживання не дотягує до рекомендацій ВООЗ, наведених у самому На початку, можна заповнювати нестачу фітонутрієнтів, приймаючи біологічно активні добавки.
На жаль, нестачу фітонутрієнтів відчувають багато, тому що у нас далеко не завжди вдається дотримуватися повноцінного, забезпеченого всіма важливими речовинами раціону. Нам ніколи житиме і працюватиме, якщо ми станемо ретельно підбирати свій раціон за забарвленнями і вживати його за розкладом.
Звідки брати фітонутрієнти?
Найбільш відповідає порадам ВООЗ популярна середземноморська дієта. У ній використовується велика кількість свіжих овочів та фруктів, свіжі морепродукти, оливкова олія. Але, на жаль, мешканцям російської глибинки дотримуватись такого меню досить проблематично. Та й в інших країнах та регіонах так харчуються зовсім не всі. Найчастіше у харчуванні мешканців усього світу відзначається нестача вітамінів С, А, D, Е. І цей недолік, звичайно ж, відбивається на самопочутті.
У різних продуктах вміст тих чи інших фітонутрієнтів може значно відрізнятися. Розглянемо як приклад лютеїн. Цей фітонутрієнт потрібен нам для омолодження всіх органів і систем (оскільки він вважається сильним антиоксидантом, що нейтралізує дію руйнівних вільних радикалів), особливо для зміцнення органів зору. Він у великій кількості міститься у зелених овочах та фруктах. Найбільше його у шпинаті. Оскільки людині потрібно від 6 до 10 мг лютеїну на день, керуючись порадами вчених, потрібно за день з'їдати по 100 г шпинату. Або ж по півкіло зеленого горошку, де концентрація лютеїну набагато нижча. Або ж цебро ківі, де лютеїна зовсім трохи.
Звичайно, далеко не кожен із нас здатний на такі харчові подвиги. Але сучасна людинацілком може підкріплювати організм за допомогою лікарських препаратів та біологічно активних добавок із вмістом фітонутрієнтів. Втім, якщо щодня з'їдати, як рекомендує ВООЗ, по 400 г свіжих овочів і фруктів, причому якомога різноманітніших, то цілком можна обійтися і без цих таблеток.
Фітонутрієнти фарбують рослини в різний колір: наприклад, лікопін знаходиться в червоних овочах і фруктах, каротин - в жовтих і помаранчевих, речовини антоціанідини надають плодам темно-синє забарвлення Будь-який фітонутрієнт потрібен нам для оздоровлення тих чи інших органів і систем. Для того, щоб допомагати організму в цілому, нам необхідний збалансований комплект фітонутрієнтів, тобто наш раціон повинен бути в буквальному значенні слова райдужним.
Овочі та фрукти - ключ до здоров'я та довголіття
Всесвітня організація охорони здоров'я невипадково радить щодня додавати до раціону від 400 г овочів та фруктів: саме вони – джерела рослинних антиоксидантів, або фітонутрієнтів, які допомагають організму протистояти негативним впливам ззовні. Як вони нас захищають? Розповідаємо у всіх подробицях!
Важко собі уявити, але поки ми зайняті повсякденними турботами, у цей самий час наш організм веде запеклу боротьбу - з окислювальним стресом. Це небезпечний процес, у ході якого утворюються вільні радикали, які загрожують нашому здоров'ю. Вони ушкоджують клітини та їх компоненти, наприклад білки та ДНК, що згодом може призвести до ураження органів та розвитку різних захворювань. Як це відбувається, пояснюють експерти Herbalife:
Але природа все передбачила і не залишила нас беззахисними перед цією небезпекою. В нашого організму є система захисту, яка працює завдяки антиоксидантам. Щоб посилити її, нам потрібно збагачувати свій раціон фруктами та овочами. Вони містять фітонутрієнти, тобто речовини рослинного походження, більшість яких корисні саме своїми антиоксидантними властивостями.
Фітонутрієнти спочатку захищають від пошкоджень клітини самих рослин, а потім, потрапляючи в організм людини з їжею, допомагають і йому боротися з вільними радикалами. Цікаво, що багато фітонутрієнтів є пігментними молекулами - це завдяки їм фрукти та овочі мають той чи інший колір. Таким чином, зовнішній виглядпродукту може підказати нам, яка з корисних речовин він містить і чим може бути корисним для організму.
Про що говорять нам кольори рослинних продуктів?
червоний
Червоний колір продуктам надає такий фітонутрієнт, як ліпокін.
Він міститься в томатах, червоних грейпфрутах, кавуні. Також присутній у Томатному супі з базиліком Herbalife – він ідеально підходить для обідів та вечерь, дозволяючи харчуватися збалансовано та контролювати вагу, а також захищає організм завдяки ліпокіну.
Ліпокін допомагає зміцнити серцево-судинну систему, зменшити ризик виникнення та розвитку раку. Краще засвоюється, якщо потрапляє до організму разом із жирами.
Помаранчевий
Помаранчевими бувають продукти з таким фітонутрієнтом у складі, як каротин.
Він міститься в моркви, гарбуза, банана, дина, болгарський перець.Також є у складі комплексу Herbalife Шизандра – він містить потужні антиоксиданти для підтримки природного захисту організму, у тому числі бета-каротин та вітаміни А та С.
Каротин допомагає зміцнити імунітет, кістки, налагодити роботу серця та травних органів, покращити зір, а також відповідає за красу та здоров'я шкіри, волосся та нігтів.
Зелений
Один із фітонутрієнтів, які роблять продукти зеленими, є лютеїн.
Він міститься в брокколі, шпинаті, листовій капусті, петрушці, щавлі.
Лютеїн допомагає захистити органи зору та не допустити розвитку вікових очних хвороб.
Ще один зелений фітонутрієнт – хлорофіл.
Він міститься в огірках, кабачках, брюссельській капусті, броколі, руколі, цибулі, ківі.Також присутній в комплексі Herbalife РоузГард - його формула доповнена хрестоцвітими овочами, до яких саме відносяться броколі та капуста. У складі РоузГард є і куркума, багата на інший антиоксидант - бета-каротином. Комплекс РоузГард створений спеціально для захисту організму від окислювального стресу, продовження молодості клітин та запобігання передчасному старінню.
Хлорофіл допомагає уникнути проблем із кровообігом, зміцнити судини, налагодити роботу травної системи. Також надає дезінфікуючу та ранозагоювальну дії.
Білий
Білий колір продуктам надає кверцетин.
Він міститься у цибулі, цвітній капусті, яблуках, кокосі.
Кверцетин допомагає боротися з алергічними реакціями та знімати набряки. Також сприяє засвоєнню вітаміну C.
Синій
Цей колір говорить про вміст у продуктах антоціанів.
Антоціани допомагають знизити рівень холестирину в крові, підвищити еластичність судин, знизити ризик виникнення та розвитку артриту, очних захворювань, раку. Також стимулюють діяльність мозку.
Фіолетовий
Ресвератрол- фітонутрієнт, який надає продуктам фіолетового відтінку.
Він міститься в виноград.
Ресвератрол допомагає у боротьбі з бактеріями та запаленнями, зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Ми перерахували одні з найважливіших фітонутрієнтів. Насправді ж їх набагато більше – науці відомо понад 5 тисяч! Але нам для здоров'я необхідно отримувати з їжею хоча б основні, що й так важко в умовах сучасної культурихарчування. Не кожен з нас щодня з'їдає по кілька видів овочів і фруктів, дотримуючись рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я. Але цього потрібно прагнути, щоб якомога довше зберігати красу і здоров'я. Так що не забувайте їсти овочі та фрукти в свіжому вигляді, а також додавати їх до страв - це привнесе різноманітність у ваш раціон і зробить його збалансованим!
30 листопада 2015, 15:55 2015-11-30Антиоксиданти – елементи, що зупиняють руйнування клітин, через нестабільні молекули кисню. Все руйнується при взаємодії активних форм кисню із хімічними речовинами. Антиоксиданти пов'язують (з'єднуються із нею) вільні радикали, створюючи баланс.
Молекула вільного радикала має не парну кількість електронів і намагається забрати не дістає в інших, так молекула, у якої відібрали електрон, стає вільним радикалом. Із-за чого в клітці запускається ланцюгова реакція, вона вмирає – це називається «окислювальний стрес». Вільні радикали, що ушкоджують клітини, руйнуючи здоров'я, що є однією з основних причин ракових захворювань, старіння, хвороб серця, недоумства. Але завдяки збалансованому харчуванню, здоровому способу життя, «окислювальний стрес» можна тримати під контролем.
В овочах і фруктах, цілісних зернах, горіхах, бобових містяться так звані фітонутрієнти (фітохімічні сполуки) - поживні речовини, що містять вітаміни, мінерали та інші натуральні рослинні компоненти. Які діють як антиоксиданти, послаблюючи вплив вільних радикалів. Саме завдяки фітонутрієнтам, овочі, фрукти мають неповторний смак, колір, аромат та стійкість до поразок.
Багато фітохімічних сполук, що містяться в антиоксидантах, приносять користь завдяки корисним бактеріям. Тільки після того як корисні бактерії засвоять їх і сформують необхідні сполуки, що абсорбуються кишечником і поширюються з кровотоком до всіх тканин та органів.
Фітонутрієнти та сполуки, утворені корисними бактеріями, підтримують здоров'я організму, формуючи його антиоксидантний захист.
Система антиоксидантного захисту будується на різноманітній системі фітонутрієнтів, ферментів та інших елементів, що взаємодіють один з одним. Тому необхідно різноманітне харчування, організм повинен отримувати повний спектр фітонутрієнтів для захисту здоров'я.
Понад дві тисячі фітонутрієнтів відкрито на сьогоднішній день вченими. У рослин ці речовини протистоять шкідникам, хворобам та захищають від надмірного ультрафіолетового випромінювання.
Вчені розділили фітонутрієнти відповідно до хімічним складом, Вийшла досить велика і заплутана класифікація. Проте, є простіша базова класифікація фітонутрієнтів.
Класифікація фітонутрієнтів та користь для здоров'я
Органічні кислоти: цитрусові, цілісні зерна, петрушка, солод
Флавоноїди, присутні у фруктах, овочах, пурпуровій та червоній пігментації
Терпеноїди, лимонен (у цитрусових) токотрієнол, токоферол, каротиноїди
Органофосфати містяться в хрестоцвітих овочах, сірка в часнику.
Оскільки в систематизуванні фітонутрієнтів дуже легко заплутатися, їх найчастіше групують відповідно до кольору.
Червоний, оранжево-червоний
У всіх червоних і оранжево-червоних овочах та фруктах міститься пігмент, потужний каротиноїд-антиоксидант: лікопін.
Лікопін: омолоджує, протидіє формуванню ракових пухлин (раку легень, шкіри, шлунка, підшлункової залози, молочної залози) активізує роботу організму. Попереджає вікову дегенерацію макули – сітківки ока, захищає від катаракти.
Припиняє утворення зморшок, активуючи вироблення колагену та захищає шкіру та весь організм загалом від УФ – випромінювання.
Сприяє більш швидкому схуднення.
Лікопін у продуктах
Рожевий Грейпфрут
Хурма (але в ній мало)
Червона капуста
Червоний солодкий перець
Помідори
Лікопін у кілька разів сильніший за бета-каротину.
Пурпуровий, червоний
Антоціанідин, міститься в: чорниці, журавлині, ожині, шкірці виноградних кісточок(відповідного кольору), глоду, чорниці. Антоціанідин, у більш ніж п'ятдесят разів потужніший за вітамін С і в два десятки разів ефективніший за вітамін Е.
Жовтий чи оранжевий.
Цитрусові біофлавоноїди, що протидіють вільним радикалам, підвищують усередині клітин вміст вітаміну С, оздоровлюють кровоносні судини, підтримують необхідний рівень колагену в тілі.
Попереджають формування запальних процесів, алергій.
Цитрусові біофлавоноїди необхідні для попередження геморою, гематом, варикозного розширення вен та павукоподібних вен.
Жовтий Зелений
Рослини цих квітів багаті на зеаксантин, лютеїн.
Лютеїн, що попереджає макулярну дегенерацію – основна причина сліпоти, та захищає очний кришталик від шкідливих сонячних променів, стримуючи формування катаракти.
Зелений
Хрестоцвіті овочі, броколі, цвітна, білокачанна капуста, листова зелень, пагони гірчиці, брюссельська капуста – багаті на фітонутрієнти, що допомагають організму протидіяти раковим захворюванням.
Особливо багата на фітонутрієнти паростки брокколі (у п'ятдесят разів більше), яким не більше 3 днів.
Зелений та білий
Сильний фітонутрієнт кверцетин містять: часник та цибулю, зелені сорти яблук.
Кверцетин – сильний протизапальний, протипухлинний, противірусний фітонутрієнт.
Кверцетин міститься у чорному чаї, червоному вині.
Для лікування астми, алергічних проявів потрібний кверцетин.
Особливо корисний часник, його сполуки мають протипухлинні якості, часник попереджає формування нітрозамінів - канцерогенні речовини, що часто формуються в процесі травлення, особливо у тих, хто любить ковбаси або іншу м'ясну продукцію.
Здоров'я шкіри продукти для покращення здоров'я шкіри та кольору обличчя
До складу їжі, що має виключно рослинне походження, входять специфічні органічні сполуки. У ході проведених наукових досліджень з'ясувалося, що ці органічні речовини благотворно впливають на здоров'я людини. При постійному надходженні цих речовин в організм було відзначено позитивний вплив на метаболізм та імунітет. Такі біологічно активні речовини називають. Назва ця походить від слова «phyton», яке в перекладі з грецької означає рослину. Друга половина назви нутрієнт означає поживну речовину.
Види фітонутрієнтів
Існує дуже велика різноманітність видів фітонутрієнтів. Нині відомо близько 100 тисяч цих специфічних корисних рослинних органічних сполук. Всі рослини, включаючи овочі та фрукти, містять . У житті рослин вони відіграють важливу роль. Полягає вона у цьому, що це фітохімічні сполуки захищають рослини від вірусних захворювань, мікробів, грибів. Деякі види фітонутрієнтів беруть участь у процесі фотосинтезу.
за функціональним особливостямподіляють на шість різних груп: органічні кислоти, каротиноїди, ресвератрол, флавоноїди, глюкозинолати, фітоестрогени.
Каротиноїдифарбують рослини в червоний, оранжевий, жовтий та зелений кольори. Усього відомо понад 600 каротиноїдів. В організмі людини вони працюють як антиоксиданти.
Органічні кислотиформують смак плода. До найвідоміших органічних кислот відносять щавлеву, лимонну, яблучну, саліцилову та еллагову кислоти.
Найбільше органічних кислот містять фрукти і ягоди. В організмі людини вони підтримують кислотно-лужний баланс, нейтралізують канцерогенні хімічні речовини.
Флавоноїдимають антиоксидантні властивості, що дуже важливо для зміцнення стінок кровоносних судин. Це найчисленніша група фітонутрієнтів.
Налічується багато типів флавоноїдів. Деякі найбільш відомі типи флавоноїдів - це катехін, геспередин, квецеретин, антоціан.
Ресвератролв організмі людини сприяє зміцненню стінок кровоносних судин, знижує рівень холестерину і має антиоксидантні та протипухлинні властивості.
Велика кількість розвелатол міститься в червоному винограді.
Глюкозинолатив процесі перетравлення в організмі людини перероджуються в інші хімічні речовини, які допомагають боротися з запальними процесами.
Основні джерела глюкозинолатів - рослини сімейства хрестоцвітих (листова капуста, брюссельська капуста, броколі, савойська капуста).
Фітоестрогени (лігнани)в організмі людини виконують ту ж роль, що й прості естрогени (стероїдні гормони). Вони здатні протистояти не тільки розвитку та розмноженню ракових клітин, але навіть перешкоджають їх приєднанню до здорових клітин внутрішніх органів. Фітоестрогени зміцнюють внутрішні бар'єри клітин, їх структуру та розмір.
лімінник Джерела - лимонник (у його плодах найбільша концентрація фітоестрогенів), насіння лопуха, кунжуту та льону, насіння гарбуза.
Кількість споживаних фітонутрієнтів
У середньому людина вживає з продуктами харчування близько 1000 фітонутрієнтів, хоча оптимальний показник рекомендований медиками становить 2500. Кількість фітонутрієнтів, що вживаються, залежить від раціону харчування. Чим більше у Вашому меню продуктів рослинного походження відповідно тим більше і кількість цих корисних рослинних органічних сполук. Слід враховувати і той факт, що продукти харчування рослинного походження, що довго зберігаються, які вирощені на хімічних добривах (особливо це стосується тих, які вирощені в тепличних господарствах на гідропоніці), генно-модифіковані, продукти з додаванням консервантів і барвників, очищені рослинні олії, шліфовані злаки у своєму складі містять мізерно малу кількість фітонутрієнтів.
Корисні властивості фітонутрієнтів
Останні наукові дослідження підтверджують той факт, що захищають організм людини від багатьох хвороб, виявляють сильну антиоксидантну дію та протираковий ефект, підтримують нормальну роботу серцево-судинної системи. На відміну від вітамінів та мікроелементів вони не відіграють ключову роль у підтримці життя людини в цілому.
Відео про фітонутрієнти
Будьте завжди здорові та життєрадісні!
Фітонутрієнти - це корисні речовини, що містяться в рослинах, що входять до складу деяких типів вуглеводів. Приставка фіто означає «рослинний», що вказує на те, що ці речовини в основному містяться в рослинних продуктах. Щоб отримувати ці важливі сполуки, необхідно вживати натуральні цілісні, неперероблені рослинні продукти – вуглеводи є в будь-якій рослинній їжі.
Фітонутрієнти дуже важливі підтримки здоров'я. Вони допомагають включити гени, що сприяють спалюванню жиру та уповільнюють процеси старіння. Вони є багатими джерелами природних антиоксидантів, що знижують окислювальний стрес, що, у свою чергу, послаблює запальні процеси та зменшує ушкодження мітохондрій. Кожен з цих факторів впливає на метаболізм. Зараз лише зазначимо, що фітонутрієнти критично важливі для здоров'я та збалансованого обміну речовин.
Якщо ви коли-небудь цікавилися дієтою з низьким вмістом вуглеводів, ви напевно чули про глікемічний індекс. Концепція, яка використовує цей індекс, сьогодні застаріла, як це буде показано нижче.
Більш корисним був би індекс, що відображає вміст фітонутрієнтів у вуглеводах, що споживаються. Такий індекс фітонутрієнтів набагато інформативніший за глікемічний, він дозволяє судити, наскільки наша дієта багата на ці важливі для здоров'я елементи. Подібний погляд на продукти не є загальноприйнятим, проте це найпростіший спосіб вживати здорову їжу. Вибираючи продукти, подумайте, чи харчувалися цим ваші батьки. Якщо так – беріть, якщо ні – покладіть назад.
Хоча сьогодні не існує таблиць чи графіків, що відображають індекс фітонутрієнтів, сама ця концепція є дуже важливою. Інший підхід - спробувати оцінити загальну кількість фітонутрієнтів у дієті. Подумайте, як різноманітні натуральні рослинні продукти - овочі, фрукти, горіхи, бобові, насіння і крупи. На жаль, майже всі рафіновані олії, рафіновані цукри, рафіновані крупи, продукти з томатів, спиртні напої та продукти тваринного походження, тобто основні джерела калорій у сучасній західній цивілізації, не містять фітонутрієнти.
З еволюційної точки зору фітонутрієнти є критично важливою складовою нашої дієти. Наші тіла дуже ліниві. Якщо вони можуть відмовитись від якоїсь функції, вони від неї відмовляються. Наприклад, людина - єдине ссавець, організм якого втратив здатність самостійно синтезувати вітамін С. Фітонутрієнти вкрай важливі для контролю над генною регуляцією здоров'я та ваги. Це одна з головних причин включати до своєї дієти натуральні рослинні продукти. Фітонутрієнти активують гени, що контролюють вагу та метаболізм, і допомагають запобігти всім відомим хронічним захворюванням.
Щодня в рослинних продуктах виявляють нові фітонутрієнти. Ось деякі з них: ізофлавони у сої, лігнін у лляному насінні, катехіни у зеленому чаї, поліфеноли у какао, глюкозинолати у брокколі, карнозол у розмарині, ресвератрол у червоному вині. Всі ці сполуки у різний спосібдопомагають боротися з хворобами та ожирінням. Вони становлять один із секретів «Ідеального обміну речовин» та механізм комунікації з генами.
Наші пращури помітили, якщо в цей день погода буде похмурою, то рясніша буде зима. Нещодавно я поринув у море фітонутрієнтів на диких островах південно-східної Аляски, збираючи разом із гризлями на болотах журавлину, княженику, малину та суницю. Всі ці ягоди були дрібнішими, але яскравішими, смачнішими і не такі солодкі, як їхні садові кузини. Дикі ягоди просто ломляться від фітонутрієнтів. Чим більша різноманітність і чим насиченіший колір рослинної їжі, тим більше в ній фітонутрієнтів і тим корисніша вона для здоров'я та фігури.
Наприклад, свіжі овочі дуже багаті на фітонутрієнти, тоді як у макаронах і хлібі їх немає зовсім. Це означає, що свіжі овочі містять більше цих сполук, ніж рафіновані чи перероблені вуглеводи.
У процесі переробки вуглеводи позбавляються більшої частини фітонутрієнтів, що містяться в них. Це одна з головних причин того, що вони виявляються шкідливими: вони перетворюються на порожні калорії. Ви колись цікавилися, чому їх називають порожніми? Тому що в них немає вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Збільшуючи споживання цукру та енергії, вони не приносять жодної користі для здоров'я на відміну від натуральних рослинних продуктів. Перероблені вуглеводи шкідливі та з інших причин. Дійсно, корисні вуглеводи хороші не тільки завдяки високому вмісту фітонутрієнтів. Тип споживаних вуглеводів має величезний вплив на швидкість метаболізму та загальний станздоров'я, і фітонутрієнти грають у цьому лише часткову роль. Для повнішої картини потрібно обговорити метаболізм цукру в організмі.
Збалансований метаболізм цукру, і як він перетворюється на хаос: інсулін та стійкість до нього (також відома як «метаболічний синдром»)
Вуглеводи забезпечують організм цукром, який є основним джерелом енергії. Тип вуглеводів визначає характер впливу Сахаров на наш метаболізм. Чистий цукор (наприклад, газованих напоїв) дуже негативно впливає на обмін речовин. Цукор з квасолі, що надходять в організм разом з клітковиною, вітамінами, мінералами і фітонутрієнтами, надають благотворний ефект, допомагаючи позбутися зайвих кілограмів і підтримувати здорову вагу. Чистий цукор шкідливий, тому що він швидко всмоктується в кров і запускає ланцюг молекулярних процесів, що підсилюють почуття голоду та сприяють набору ваги. Цукор, що засвоюється разом з іншими речовинами, потрапляє в кров повільно, що сприяє стабілізації метаболізму.
Розгляньмо, що відбувається при вживанні цукру (у вигляді корисних або шкідливих вуглеводів). При вживанні будь-якого виду цукру підшлункова залоза виробляє гормон, який називається інсуліном. Завданням цього гормону є забезпечення доставки цукру до клітин тіла. Потрапивши в клітину, цукор може бути перетворений на енергію в органелах, званих мітохондріями. Мітохондрії є своєрідними печами наших клітин. Таким чином, інсулін необхідний для утилізації цукру та запасання його надлишків.
В ідеалі взаємодія між рівнем інсуліну та рівнем цукру в крові має бути тонко збалансованою. При вживанні цукру організм виробляє необхідну його засвоєння кількість інсуліну. Якщо потім з'їсти ще трохи цукру, то все повториться. Це чітко налагоджений цикл, який щодня відбувається у здоровому організмі.
Але якщо дієта включає занадто багато цукорів, можуть виникнути проблеми. При регулярному вживанні великої кількості цукру, особливо легкозасвоюваного, рівень інсуліну в крові стає підвищеним. Через якийсь час це призводить до розвитку стійкості до інсуліну, тому для виконання тієї ж роботи його потрібно все більше і більше. Така стійкість (резистентність) до інсуліну має дуже серйозні наслідки для здоров'я, а також впливає на апетит.
Резистентність до інсуліну дуже схожа на наркоманію. У наркомана розвивається толерантність до наркотику, у результаті досягнення того ж ефекту потрібні дедалі більші дози. Якщо організмі постійно підвищений рівень інсуліну, щодо нього теж розвивається толерантність. Через війну клітини тіла більше не реагують нею нормально. Підшлункова залоза змушена виробляти його дедалі більше, дедалі більше піднімаючи його рівень, щоб перебороти резистентність.
Така ситуація дуже швидко перетворюється на порочний цикл. Коли рівень інсуліну в крові перевищує відповідний рівень цукру, організму потрібно більше цукру, щоб відновити баланс. Але його вживання викликає подальше збільшення рівня інсуліну, яке, своєю чергою, викликає бажання з'їсти ще цукру, і т. д. Тим часом весь надлишковий цукор запасається у формі жиру, уповільнюючи метаболізм та сприяючи розвитку хвороб серця, деменцій та злоякісних новоутворень.
Такий стан називається переддіабетом. Інші назви - метаболічний синдром, резистентність до інсуліну та синдром X. Всі ці терміни позначають те саме.
Зараз важливо зрозуміти, що тип вуглеводів, що споживаються, прямо впливає на швидкість і ступінь розвитку резистентності до інсуліну.
Різні типивуглеводів перетворюються на цукор із різною швидкістю. Якщо організм переповнений цукром, рівень інсуліну швидко підскакує. Це дуже погано, тому що прямо веде до швидкому розвиткустійкість до інсуліну.
Однак деякі типи вуглеводів засвоюються повільніше. Їм потрібно більше часу, щоб перетворитися на цукор. У цьому випадку рівень інсуліну підтримується на постійному рівні. Це здоровий режим харчування, що сприяє підтримці збалансованого обміну речовин.
Таким чином, нам потрібно відповісти на просте запитання: які вуглеводи слід їсти і від яких краще триматися якнайдалі. На жаль, вирішити цю проблему не надто просто. Зрештою, питання не зводиться до того, щоб обирати за обідом між шматком хліба та пучком броколі. Існують вуглеводи, яких слід уникати, і є вуглеводи, які потрібно включати в дієту. Але щоб скласти збалансовану дієту та уникнути проблем з інсуліном, необхідно враховувати таку складову, як глікемічний навантаження їжі.
